Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг

Перчислим основные особенности двигательного режима прорабатывающего тренинга:

1)используется довольно большое количество упражнений - до 8-10 на крупные, 6-8 на средние, и 4-5 на мелкую мышечную партию;

2)количество рабочих подходов - 3-4 в упражнении; 

3)применяются комбинированные подходы, так называемые суперсерии;

4)временные паузы отдыха между подходами регламентированы до одной, полутора минут;

5)используется максимально полная амплитуда движений;

6)движения выполняются плавно, в среднем темпе, с равной скоростью по всей амплитуде;

7)в подходе выполняется все запланированное количество повторений, сокращение количества повторений ввиду мышечного отказа нежелательно; 

Перечисленные особенности двигательного режима требуют точного подбора рабочих весов. Для обеспечения выполнения полного количества повторений допускается корректировка рабочего веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения, между подходами.

 

Тренировочный сплит на данном этапе выглядит следующим образом:

 

День 1й и 4й

 

  1.Подтягивания

+2.Вертикальная тяга на блоке

  3.Подтягивания за голову

+4.В.тяга за голову

  5.Горизонтальная тяга на блоке

+6.Рычажная тяга в тр.

  7.Тяга гантели в наклоне

+8.Пуловер на блоке

   9.Тяга на з.д.

+10.Разведение в П.Д.

  11.Подъем гантелей на бицепс

 

День 2й и 5й

 

  1.Сгибания ног лежа

+2.Мертвая тяга

+3.Сгибания ног сидя

  4.Ходьба выпадами

+5.Приседание в седло

  6.Жим ногами

  7.Приседания на груди

+8.Разгиб ног сидя

+9.Гак присед

10.Подъемы на носки

 

День 3й и 6й

 

  1.Жим г.сидя

+2.Разведение г.сидя

  3.Тяга широким хватом

+4.Разведение с г. одной рукой

  5.Жим штанги сидя

+6. Отведение г. стоя

  7.Наклонный жим г

+8.Наклонное сведение г

  9.Наклонный жим лежа

+10.Сведение в П.Д.

 11.Разгибания рук на блоке

 

Нагрузочные параметры за последнюю неделю ООТ:

 

V сум.нед.= 116т

V ср.нед. = 16,6т

I ср. нед.= 41,4кг

N сум.нед.= 2880

N ср. нед.= 411

T ср. нед.= 81 мин

 

Где:

V - обьем,

I - интенсивность,

N - количество движений,

T - время выполнения.

 

Собственный вес 76,5 кг

Жировая 7%

 

Суточный каллораж  2800 ккал

Углеводов 269гр

Белков 287гр

Жиров 74гр