До первого старта осеннего сезона 2013 года осталось меньше 3х недель. Углеводов в рационе практически не осталось, работоспособность из-за этого снижается, а следовательно и рабочие веса на штанге начали таять. Чтоб сохранить тренировочное воздействие на мышцы приходится повышать плотность тренировок за счет введения так называемых суперсетов, сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторов в отдельных подходах.
Для всех этих задач существует прорабатывающий тренинг. Суть, содержание прорабатывающего тренинга - так "упасть" на мышцу, чтобы она делилась, визуально, конечно. Прорабатывающий тренинг никогда не проводится с бухты барахты, он делается в рамках той нагрузки, которая уже освоена, ну, плюс 10-20% от общей нагрузки. Но для начала лучше ровно или только до 10 процентов. Тогда мышца будет умирать, а самочувствие остается нормальным, вместе с работоспособностью. Ну, не без того, что оканчивать тренировку тяжеловато, тут узкое место проявляется - именно силовая выносливость. Интенсивность меньше, но сам режим работы убийственный - но в основном для мышцы, а для всей системы (организм то есть) нагрузка приемлема. Конечно, это делать разумно только на строго регламентированном питании.
На практике программа выглядит следующим образом:
I,IV Ноги и разгибатели спины
1.Мертвая тяга
+сгибание ног лежа
2. Приседания в ножницы
3. Приседания на груди
4. Гак приседания
+разгиб ног сидя
5. Жим ногами
6. Присед в седло
7. Наклоны стоя
8. Гиперэкстензия
II, V Спина и задняя дельта
1. Подтягивания за голову
+Вертикальная тяга за голову
2. В.тяга обратным хватом
+пуловер в тренажере
3. Г.тяга на блоке ш.хватом
+шраги на горизонтальном блоке
4. Тяга штанги в наклоне на з.д.
+разведение гантелей в наклоне
5. Г.тяга на блоке широким хватом на з.д.
+разведение в кроссовере на з.д.
III, VI Грудь, передняя и средняя дельта
1. Наклонный жим гантелей
+наклонное сведение гантелей
2. Наклонный жим лежа
3. Жим в тренажере Хамер
+сведение в кроссовере
4. Жим гантелей сидя
+разведения гантелей сидя
5. Отведение на блоке одной рукой
6. Жим сидя
+тяга к подбородку
На икры и пресс работаю отдельно, на них две дополнительные тренировки.
Write a comment