Привет, друзья! На связи спортивный наркоша Антоша :)) И вот по чему я пишу эти строки. Посмотрел я на прошлой неделе на календарь, увидел что до чемпионата Украины WBPF осталось ровно 12 недель... Подумал, подумал и принял волевое решение снова готовиться и выступать!) Амбициозных планов по покорению международных турниров пока не строю, если будет финансирование то с удовольствием поеду защищать честь страны на чужбине, а если нет то не откажу себе в удовольствии пережить все эмоции соревновательного бодибилдинга на домашних чемпионатах. Так как имею кое какой опыт подготовки решил делиться ним с вами в режиме реалити шоу так сказать))
И так,
начнем! Первый этап подготовки это сбор данных и планирование.
Для начала нам нужно определить исходное состояние нашего бренного тельца. Лучшими помощниками тут будут как ни странно фотоаппарат и адекватное восприятие реальности)
Для того чтоб фото передавали реальную картину их нужно делать каждый раз в одинаковых условиях. А именно:
-расстояние от модели до фотоаппарата 3-3,5 метра (если объектив с фокусным расстоянием ~35мм)
-по высоте фотоаппарат где-то на уровне пупка модели
-объектив фотоаппарата располагается под прямым углом к объекту съемки
-источник света находится сбоку или сверху
Фотографируемся во всех обязательных позах. Для тех кто не в курсе,
по ссылке есть отдельная статья.
По фотографиям мы можем получить очень много информации. Например общие пропорции, вид отдельных мышечных групп, состояние жировой прослойки, уровень владения позированием и др. Короче такой себе
"взгляд со стороны" :))
Увидев картину на данный момент, рисуем себе то, что хотим получить на выходе и составляем план действий для достижения поставленных целей. Например глянув на свои фото:
я подумал что не мешало бы добавить объемов в верхнем плечевом поясе (плечи, руки, верх груди), а также в голени и на задней и внутренней поверхности бедра. По жировой проблем нет. Ну и не мешало
бы подстричься)))
Исходя из этого подготовку можно строить следующим образом: первые шесть недель посвятить отстающим группам мышц, а на борьбу с жиром потратить заключительные 6 недель перед соревнованиями. В
соответствии с этими задачами составляются программы тренировок, питания и фармакологической поддержки.
В моем случае в тренировках я ухожу на так называемую специализацию. Что подразумевает увеличение частоты проработки, а соответственно и объема нагрузки на перечисленные выше мышечные группы.
Режим работы скорей всего будет комбинированный, что-то буду делать 4-5 подходов по 10-12 повторений, что-то "пирамидами"(увеличение веса отягощения и снижение количества повторений от подхода к
подходу)
По питанию оставлю грамм 250-300 углеводов и буду от недели к неделе постепенно снижать их количество так чтоб за 6 недель до соревнований перейти на белково углеводное чередование. Чередовать,
скорей всего буду по схеме 5:1:1. Что к чему подробней описано
по ссылке.
Белки и жиры буду стараться держать по 2 и 1 грамму на килограмм массы тела соответственно.
Из "добавок" в начале курса буду пользоваться препаратами для набора мышечной массы, а затем перейду на жиросжигающие вещества и соединения :))
Такой вот получился план! Приступаю к реализации.
Статья по ходу подготовки будет обновляться и дополняться, по этому всем у кого есть какие-то вопросы и уточнения задавайте в комментариях. Вместе у нас получится подробное руководство которым
будет не стыдно поделиться с потомками. Хотя, делиться в соц сетях можете уже сейчас ~:))
И да! Тем кто хочет пошариться по полезностям в закрытом разделе нужно
подписаться на рассылку, тогда вам прийдет пароль)